Благодаря своим суперпитательным свойствам и характерному вкусу орехи могут быть как отличным перекусом, так и «изюминкой» комплексного приема пищи. Вот 10 лучших орехов и способы их приготовления.
Орехи фантастические. Они вкусны и обильны, подходят для любого типа диеты — от веганской до кето — и могут добавляться в различные продукты или употребляться отдельно в качестве питательной закуски. Все орехи являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Однако они различаются по составу и важнейшим свойствам. Пришло время узнать, что уникального в каждом из популярных орехов, и сделать свою собственную идеальную смесь.
1. Кешью
Фаворит любителей растительных орехов и веганов, потому что богатые белком орехи кешью можно использовать для приготовления удивительных сливочных сыров и других молочных продуктов. А еще эти орехи идеально подходят для азиатских блюд: салатов, карри, жареной лапши и риса.
Кешью имеют очень высокое содержание меди (более трети суточной нормы в горсти орехов) — она обеспечивает сильную антиоксидантную защиту [1] и способствует усвоению многих важных витаминов и минералов. Он также богат магнием (укрепляет кости и нервную систему) и железом (насыщает организм кислородом).
2. Грецкий орех
Эти орехи на 65% жирнее и совершенно здоровы. Они богаты незаменимой жирной кислотой омега-3 (больше ее содержится только в рыбе и семенах чиа), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].
Грецкие орехи имеют форму мозга не просто так. Благодаря высокому содержанию повсеместно распространенных в их составе полифенолов, витамина Е и омега-3 жирных кислот эти орехи способны улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревожность [4].
3. Арахис
На самом деле это не орехи, а бобы. Поэтому в арахисе, как и в любом бобовом, очень много белка и мало углеводов [5]. А это значит, что ореховая паста без сахара — вполне себе полезная и питательная начинка для бутербродов и добавка к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы В, которых нам часто не хватает. Например, витамин В1 улучшает работу мозга, В3 снижает артериальное давление и регулирует работу нервной системы, а В9 (фолиевая кислота) обеспечивает правильный рост и деление клеток.
4. Кедр
Не перебарщивайте с кедровыми орешками — они довольно жирные и калорийные, но являются прекрасным завершающим штрихом к салатам, макаронам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но понемногу, можно снизить риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кедр богат магнием и фосфором для укрепления костей, а также цинком, минералом, который играет важную роль в иммунной системе [6]. Наконец, кедр богат витамином Е, мощным антиоксидантом, который защищает организм на клеточном уровне.
5. Миндаль
Идеальные орехи для людей, которые хотят улучшить пищеварительную систему и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшить микрофлору и увеличить рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, этот грецкий орех имеет высокое, но не слишком высокое содержание жира (в основном полезных ненасыщенных жиров), достаточное количество белка и низкое содержание сахара.
Миндаль используется для приготовления вкусного и питательного молока, сыра и масла. А еще миндаль – отличное дополнение к десертам и фруктовым салатам. А вот людям с заболеваниями почек и желчного пузыря следует употреблять миндаль с осторожностью: в нем много оксалатов, которые могут усугубить патологии этих органов.
6. Фундук
Как и другие орехи, фундук снижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], также снижает риск воспалительных процессов в организме и улучшает тонус сосудов.
В фундуке высокое содержание биотина (каталитического витамина, помогающего организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы В и рекордное для орехов количество магния – в 50 граммах фундука содержится около 85% суточной потребности организма в этот важный минерал, улучшающий наши мыслительные способности и нормализующий сон.
7. Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле являются семенами одного из самых больших деревьев в тропиках Амазонки. Они являются богатейшим источником селена (дефицит которого чаще встречается у людей на растительной диете) — этот минерал действует как сильный антиоксидант и укрепляет иммунитет [10].
Исследования подтверждают, что регулярное употребление небольших порций бразильских орехов (до 50 граммов) может снизить риск болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и снизить уровень окислительного стресса (состояние, при котором наш организм медленно разрушает себя на клеточном уровне).
8. Фисташки
Наименее калорийные орехи [11]. Фисташки полны клетчатки и незаменимых аминокислот, основных строительных блоков организма, полезных для микрофлоры кишечника. Благодаря своему составу фисташки обеспечивают быстрое и длительное насыщение, поэтому являются идеальной закуской.
Главное, выбирать несоленые фисташки, так как в противном случае вы рискуете переборщить и значительно превысить суточную норму натрия (что может привести не только к отекам, но и к проблемам со здоровьем).
9. Макадамия
Основные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением системы кровообращения, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причиной этого являются полезные ненасыщенные жиры, которые преобладают в макадамии. Одно интересное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает такое же терапевтическое воздействие на организм, как и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].
Макадамия — важный элемент палео и кетодиеты, она может быть полезной закуской сама по себе, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
10. Пекан
Идеальные орехи для десертов – они традиционно ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно красиво ее дополняют. Но сами орехи пекан содержат очень мало сахара и много полезных жиров и белков.
Орехи пекан богаты антиоксидантами (витамин Е и полифенолы), кальцием, магнием, фосфором и цинком — короче говоря, они содержат все «полезные свойства орехов». [15]. Орехами пекан можно посыпать мороженое и десерты со сливками, запекать в кексах и пирожных, добавлять в супы со сливками и запеченное в духовке мясо или овощи.
