Укрепление спины имеет много преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько областей: позвоночник, лопатки, крестец и поясничную область.
Существует более десяти типов мышц спины, которые вы можете тренировать и укреплять. Упражнения помогают исправить осанку, от чего зависит не только эстетика тела, но и слаженная работа внутренних органов и большинства процессов, в том числе дыхания и опорно-двигательного аппарата. Упражнения для спины входят в комплексы по нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.
Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвонковых дисков, приводящая к протрузии диска, возникает не только в результате травмы, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Этот процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.
Перед тренировкой сделайте короткую разминку, начав с пятиминутного легкого кардио: простых активных упражнений на увеличение частоты сердечных сокращений, таких как прыжки на месте и хлопки. Благодаря этому вы разогреваете мышцы и готовите их к работе с минимальным риском травм или растяжений. Помните, что каждую нагрузку следует увеличивать постепенно, лучше начинать с небольшого количества повторений, со временем увеличивая сложность упражнений. Если у вас проблемы со спиной, перед началом проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Лучшие упражнения для спины
Наклоны с весом и без
Упражнение для работы с нижней частью спины. Делайте это без весов или усложняйте с помощью гантелей или бутылок с водой. Положите руки на плечи и за голову, ноги на ширине плеч. Колени согнуты. С прямой спиной наклонитесь вниз параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.
Упражнение с эспандером
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого вам понадобится стретч-бинт. Возьмите их в руки параллельно полу, вытяните перед собой. Держите спину прямо, сводя лопатки вместе. Поворачивайте руки в разные стороны и возвращайте их обратно. Выполните два подхода по 15-20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Подтягивания показаны не только для бицепсов и трицепсов, но и для мышц спины. Поставьте четыре точки опоры, возьмите гантели в правую руку. Убедитесь, что ваша спина прямая, нижняя часть спины не провисает, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени плотно прижаты к полу под бедрами. Поднимите правую руку вверх, подняв локоть и приблизив гантель к подмышке, затем выпрямите и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз для каждой руки, от 3 до 6 подходов в зависимости от вашей подготовки.
Тяга гантелей в планке
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Берем гантели в обе руки, они становятся точками крепления в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поднять по очереди правую и левую руки, отвести их назад. Важно, чтобы поясница не опускалась, а таз не поднимался; старайтесь держать тело прямо.
С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо. Слегка согните руки в локтях. Используя туловище, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе. Медленно верните плечи в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще на два подхода.
«Баскетболист»
Мяч или гантели пригодятся, но можно обойтись и без них. Упражнения полезны для мышц туловища, спины и плеч. Обе руки держат гантель или мяч, поочередно воображаемые. «Поднимите» его с одной стороны и направьте по диагонали на другую сторону. Усовершенствованная вариация – приседание, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Сделайте по десять повторений на каждую сторону всего за два-три подхода.
«Официант»
Казалось бы простое упражнение, максимизируйте свою эффективность за счет увеличения количества повторений. Встаньте прямо (можно встать вплотную к стене), опустите руки и согните локти перпендикулярно телу. Медленно разверните их в стороны и верните внутрь. Важно держать тело прямо. Уже через несколько секунд вы почувствуете, как работают мышцы спины. Делать упражнение рекомендуется 30-40 секунд, затем сделать небольшой перерыв (чередуя наклоны туловища) и вернуться к двум-трем повторениям.
«Пловец»
Аналогично предыдущему упражнению, но чуть более динамично. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Чередуйте движения, как будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду работы рук и ног.
«Супермен»
Никаких чрезмерных усилий не требуется, а упражнение названо в честь позы супергероя в полете. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимите все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе встаньте и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Важно, чтобы не возникало судорог в пояснице.
Наклоны у стены
Это упражнение также можно выполнять стоя в центре комнаты. Однако у стены легче корректировать технику, держа спину прямо. Потянитесь, поднимите руки вверх и наклонитесь влево и вправо, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз для каждой стороны.
«Кошка-корова»
Хорошее упражнение для легкой растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. Вдохните, медленно опустите поясницу, направляя таз и голову к потолку; на выдохе округлить спину, удерживая руки и ноги в правильном положении. Повторяйте в течение 30-40 секунд. Не задерживайте дыхание, он должен быть ровным и спокойным.
Вытяжение позвоночника
Упражнения выполняются на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, переместите их в противоположные стороны параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, сохраняя таз неподвижным. Повторите десять раз в обе стороны.
Комментарий эксперта
Владимир Жаенцев, элитный тренер тренажерного зала World Class Tverskaya
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Однако если врач сам не тренируется, он не сможет дать каких-то конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в тех случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно увеличить нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, чтобы вначале исключить бег и прыжки. Вы можете научиться делать их все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с разными группами мышц.
Существует миф, что вис на турнике полезен для спины. На самом деле это может быть опасно: неподготовленные мышцы значительно растягиваются, а дальнейшие неумелые прыжки без амортизации могут привести к травме. На первом этапе тренировок не следует выполнять упражнения с дополнительными весами с большими весами, резкими движениями и вращениями. Мало того, что это не поможет вам исправить осанку, так скорее приведет к грыжам.
Затем используйте утяжелители и усложняйте упражнения. Их следует сочетать с другими комплексами для мышц всего тела, а также развивать подвижность и не забывать заканчивать тренировку растяжкой для снижения гипертонуса. Для людей с гибкостью важно сосредоточиться на стабилизации мышц: контроле и удержании движений в статическом положении.
Первый этап – нормализация движений, обучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнить. Если человек в состоянии выполнить несколько повторений в минуту без потери качества техники, можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий не забудьте проконсультироваться с тренером раньше, чтобы он мог контролировать и определять технику, при необходимости замените упражнения. Проблемы могут возникнуть даже во время теплого — в зависимости от здоровья спины, некоторые люди противопоказаны с кругами головки, внезапными движениями с высокой амплитудой, изгибом/тягой пояснично. Это не означает, что вы должны отказаться от них навсегда: со временем уровень обучения увеличивается, и в большинстве случаев становятся доступными новые упражнения.
Что касается эффекта, в зависимости от цели, он достигается на разных скоростях. Например, боль, которая часто появляется в сидячем образе жизни, может быть смягчена после первого упражнения. Необходимо выбрать правильный набор простых упражнений, снижая мышечную гипертичность. Однако это не глубокое изменение. Влияние длительных изменений получается через несколько месяцев (в среднем в течение полугода) с систематическими упражнениями два или три раза в неделю. Важно выполнять не только обратные упражнения, но и дополнительный набор из трех или четырех гимнастических методов. Упражнения помогут, во -первых, остановить ухудшение позвоночника, а во -вторых, создать условия для улучшения осанки и спины. Это зависит не только от физической активности и частоты физических упражнений, но и от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, над которыми вы должны работать всесторонне.
