Представьте: вы два часа тренируетесь в тренажерном зале, на беговой дорожке или в бассейне. Вы сожгли много калорий, но теперь вы голодны. Грация решила узнать у профессионального фитнес-инструктора и диетолога, можно ли после занятий побаловать себя шоколадкой или круассаном. А может, вам нужно есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжигать еще больше калорий? Мы также попросили объяснить «углеводное окно», когда можно есть десерты, не чувствуя себя плохо.
Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?
«Если ваша цель — похудеть, поешьте два часа после тренировки. В первый час можно есть и углеводы, и белок, а через час — белок. Можно есть и после кардио, и после силовой тренировки. Разница только в количестве». Помните, что во время силовых тренировок вы тратите больше энергии Следует избегать простых углеводов, таких как сахар и сладости Полезны сложные углеводы, такие как крупы, крупы, бобовые, макаронные изделия и хлеб из непросеянной муки, полученные из птицы, рыбы, яиц (без желтка), творога. Сыр Потребление протеина лучше оставить до окончания силовой тренировки, потому что в этот момент мышцы и их особенности растут, а протеин является основным строительным материалом для мышечных волокон.
«Прежде всего напомню, что есть разные разновидности силовых тренировок и кардио. Ведь можно делать умеренные силовые тренировки, чтобы «похудеть», а можно использовать кардиотренировки для подготовки к марафону. Все зависит от конкретной цели человека.Это тоже очень индивидуально и зависит от режима питания в течение дня Иногда лучше поесть сразу после тренировки (чем раньше, тем лучше) — например, если астеник хочет набрать мышечную массу При похудении лучше обычно рекомендуется есть через 40-60 минут после тренировки.
Что можно есть после тренировки?
Руслан Панов: «Посттренировочное питание бывает двух видов и они зависят от вашей цели. Если вы хотите уменьшить жировую массу, вы должны пить воду с лимоном и есть фрукты. чувство голода, а значит, тканевой жир будет расходоваться на послетренировочное восстановление. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует съесть кашу с салатом и немного белкового мяса. Или можно выпить протеиновый коктейль (спортивное питание). Минуты без соли, грудка индейки, вареная или обжаренная в оливковом масле и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом) Этот вариант дает вашим мышцам строительные блоки, необходимые им для правильного роста.
Екатерина Стрельникова: «Считайте кардиотренировки самой популярной целью «похудения». В этом случае рекомендуется получать легкоусвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшим. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5 % жира с небольшой порцией овсяных отрубей Если вы рассматриваете силовые тренировки как другую популярную цель — «наращивание мышечной массы», вам следует увеличить содержание другого типа сложных углеводов — зерновых — и включать легкоусвояемый белок и небольшое количество жира.Рисовая каша с сухофруктами и небольшой порцией творога, или сделать смузи, смешав в блендере цельнозерновые хлопья, мягкий творог, банан и небольшую порцию сырых орехов . »
Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?
Руслан Панов: «Проще говоря, «углеводное окно» — это затрачиваемая здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить углеводосодержащей пищей. Окно работает в течение часа после активности — в это время можно есть сложные углеводы (фрукты, овощи , крупы, орехи — и ничего нигде не останется). Физиологически это связано с тем, что организм продолжает расходовать энергию, а поступающие в организм углеводы будут отдаваться на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же стоит цель активно сжигать жир, то лучше в это время не есть и пить воду с лимоном.
Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. И при наборе мышечной массы углеводы также понадобятся для восполнения запасов гликогена в работающей мышечной клетке». Белково-углеводное окно открыто от 30 до 120. минут после тренировки, а в случае интенсивных силовых тренировок даже в течение нескольких часов! В любом случае, независимо от того, худеете вы или набираете мышечную массу, советую не перебарщивать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что вам нужны правильные белки и сложные углеводы для качества мышц! Закрывая белково-углеводное окно шоколадками или печеньем, вы не увидите ни малейшего прогресса. А в худшем случае вы наберете объем не только бицепса, но и талии».
За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?
Руслан Панов: «Предположим, вы правильно питаетесь. Кроме того, вы с завидной регулярностью тренируетесь. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет пища и только 30% упражнения. Такая смесь позволит добиться практически любого результата, если конечно цель верная.Например похудеть на 20 кг за 2 недели до праздника будет невозможно, 15 кг за 2 месяца вполне реальная цель и может быть успешно достигнута.Инструктор поможет вам достичь цели максимально быстро и максимально безопасно и дать вам мотивацию для решения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, в первую очередь подумайте о безопасности. Только тогда вы сможете по-настоящему насладиться процессом и результатом тренировки».
Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо учитывать питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, результаты ускорятся, если следовать нашим советам.
