Наш эксперт – Анджей Гостри, врач общей практики и специалист в области антивозрастной медицины.
Меньше пищи, больше витаминов
Многие считают, что чем старше становится человек, тем меньше ему нужно еды. Это частично верно. Конечно, потребность в калориях напрямую зависит от образа жизни, который вы ведете: естественно, что штатному спортсмену требуется гораздо больше энергии, чем тому, кто имеет привычку проводить свободное время, сидя на диване.
Но возраст также влияет на количество необходимых вам калорий. С возрастом основной обмен веществ в нашем организме замедляется, меняется уровень гормонов, а также метаболическая пластичность — способность нашего организма переваривать пищу так же эффективно, как и в молодости. Это делает его все более и более трудным для поддержания нашего веса. То, что мы могли съесть в юном возрасте без последствий для нашего организма и здоровья, нам не достается во взрослом возрасте, и переедание становится особенно опасным.
Существуют разные способы определения ежедневного потребления калорий в зависимости от возраста (формула Миффлина-Сан-Джиора, безусловно, является наиболее точной). — примечание ред.). Однако теория калорий сейчас несколько устарела и не вписывается в нюансы современного подхода к питанию. Ярким примером этого является кетодиета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Его калорийность может быть в два раза выше, чем при смешанном питании, при этом люди не прибавляют в весе и даже не худеют. Поэтому важно не то, сколько калорий вы потребляете, а то, насколько хорошо сбалансирован ваш рацион.
Можно сказать, что с возрастом потребление калорий уменьшается, а потребление витаминов увеличивается. Это связано с разными причинами: из-за возрастного снижения кислотности желудка, из-за атрофических изменений слизистой оболочки ЖКТ, из-за снижения функции поджелудочной железы и других пищеварительных желез. Все это предрасполагает к нарушению всасывания и усвоения всего, в том числе витаминов и микроэлементов.
Если это так, вы должны принимать витамины в форме таблеток. Обратите внимание на комплексы, разработанные специально для пожилых людей – в них обычно больше доз полезных элементов. Особое внимание следует уделять добавкам, содержащим витамин В12, а также жирорастворимые витамины, такие как D3, А и К. Это связано с тем, что врачи часто советуют пожилым людям ограничивать количество жиров, что снижает усвоение эти витамины. Витамин D — отдельная история. Способность кожи производить его под воздействием ультрафиолетового излучения со временем снижается, и пожилые люди не получают пользы от интенсивного пребывания на солнце.
Но с добавками кальция следует обращаться с осторожностью. Есть мнение, что такие препараты могут привести к кальцификации сосудов, с риском нарушения кровообращения и развития ишемической болезни сердца. Но с другой стороны, официальная позиция современной медицины требует потребления повышенных доз кальция для профилактики остеопороза. Вот почему важно найти золотую середину.
Этого не надо!
Чтобы оставаться здоровым в зрелом возрасте, желательно ограничить некоторые продукты. Среди них:
Сахар и сладости. Они не дают организму ничего, кроме пустых калорий. Кроме того, с годами у многих из нас развивается резистентность к инсулину — снижение чувствительности к инсулину. И это первый шаг к диабету.
Красное мясо. Для пожилых людей достаточно 1 порции в неделю. Дело в том, что красное мясо содержит карнитин. В результате метаболизма этого вещества образуется соединение, вызывающее воспаление сосудистой стенки, образование сосудистых бляшек и тромбов. Еще одним недостатком красного мяса является высокое содержание железа. Перегрузка этим микроэлементом может вызвать повышенный окислительный стресс (увеличение количества свободных радикалов, которые не только ускоряют процесс старения, но и могут вызывать сердечно-сосудистые заболевания и рак). Поэтому следует избегать большого потребления мяса. Лучше отдать предпочтение рыбе, морепродуктам и яйцам.
Молочные продукты. Не стоит себе в этом отказывать, но не пейте слишком много молока. Дело даже не в непереносимости молочного сахара, которая бывает у некоторых людей (это врожденная черта, к возрасту не имеет никакого отношения). Некоторые источники говорят, что именно аминокислоты в молоке могут увеличить риск развития рака (мы обсудим это позже). Поэтому стоит быть разумным, когда речь идет о молоке и молочных продуктах.
Мясо вызывает рак?
Некоторые специалисты утверждают, что для того, чтобы жить долго, следует уменьшить количество белка в своем рационе. Другие, наоборот, считают, что животный белок является гарантией от старости. Посмотрим, кто прав.
С одной стороны, есть много исследований, показывающих, что сокращение животного белка увеличивает продолжительность жизни лабораторных животных. Дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, стимулируют определенные механизмы, в частности, ускоряют деление всех клеток организма, в том числе и раковых.
Но есть и другая сторона медали. С возрастом у пожилых людей развивается синдром хрупкости, или по-русски дряхлость. Одним из элементов этого синдрома является саркопения – потеря мышечной массы. Существует повышенный риск смертельных исходов, таких как перелом шейки бедра. Некоторые заболевания и осложнения в этом случае можно замедлить за счет увеличения потребления белка.
Об этом было много дискуссий. За прошедшие годы было проведено несколько крупных научных конгрессов, на которых специалисты обменивались мнениями о влиянии белковой пищи на онкологические заболевания и профилактику старости. Последние данные говорят о следующем. В возрастной группе моложе 65 лет повышенное потребление белка (более 1,5 г на кг массы тела) связано с рядом негативных явлений, вплоть до повышенного риска онкологических заболеваний. С другой стороны, у людей старше 65 лет повышенное количество белка оказывает защитное действие и предотвращает развитие старости.
Интерпретировать результаты таких выводов непросто. Однако кажется, что у людей, предрасположенных к раку, более высокие дозы белка в рационе будут способствовать этому процессу. И тогда, если рак не развился, есть еще одна возможность — угроза старческого маразма — и вам, вероятно, нужно увеличить количество белка в своем рационе.
Однако есть способ есть белок и не бояться рака. Просто продолжайте практиковаться. Белок является строительным материалом для наших мышц. При физической нагрузке в любом возрасте аминокислоты направляются на синтез мышечной ткани. Другими словами, ваши мышцы всегда будут брать на себя управление и препятствовать тому, чтобы аминокислоты гуляли по вашему телу, увеличивая риск развития рака.
Считаем калории и составляем меню
Формула Миффлина-Сан-Джиора для расчета калорий:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.
Для мужчин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) — (5 х возраст в годах) + 5.
Полученный результат следует умножить на показатель физической активности:
- 1,2 — отсутствие физической активности, сидячая работа.
- 1.375 — легкая зарядка, занятия спортом 1-2 раза в неделю.
- 1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю.
- 1725 — спорт шесть-семь раз в неделю.
- 1,9 — ежедневная зарядка плюс физическая работа.
Откуда вы черпаете энергию?
Для сбалансированного питания 55-60% ежедневного потребления калорий должны поступать из продуктов, богатых углеводами. Овощи, фрукты, крупы и хлеб из непросеянной муки являются хорошими источниками углеводов. Лучше отказаться от сладостей и рафинированных продуктов.
30% дневной калорийности можно получить из жиров, две трети которых должны приходиться на ненасыщенные жиры — растительные масла, рыбий жир.
10-15% энергии должно поступать из белков. Чуть больше половины белковых продуктов должно быть животного происхождения.
