Любой, кто пытался похудеть, знает не понаслышке, что такое диетическое плато. В этой статье объясняется, что это такое, почему это происходит и как с этим бороться, чтобы вы могли продолжать худеть.
Что такое эффект плато и в чем причины его появления
Эффект плато — это временная остановка похудения. Первый раз возникает через 3-4 недели после начала диеты, но может повториться, если процесс похудения растянут на несколько месяцев. Причины плато физиологические:
- Низкая скорость метаболизма.
После перехода на низкокалорийное и однообразное питание организм сначала начинает сжигать жировые запасы, но вскоре ограниченное и невкусное меню дает обратный эффект – в мозг поступает сигнал о том, что еды нет. Мозг замедляет обмен веществ в своем стремлении накопить жир на черный день, и потеря веса прекращается.
Если вы не соблюдаете все правила диеты и физических упражнений, пора обратиться к врачу. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начале сахарного диабета. Консультация врача поможет выявить отклонения и скорректировать образ жизни и режим питания.
Если никаких проблем со здоровьем не выявлено, но пищевое плато затягивается, переоцените свою систему питания. Основные ошибки, которые допускают худеющие:
- Продукты слишком низкокалорийны. Скромная диета заставит организм буквально запасать жир из листьев салата. Общее самочувствие организма резко нарушается, резко затрудняется похудение.
- Несбалансированные белки, жиры и углеводы, приводящие к нарушению обмена веществ.
- Неправильные привычки питья. Для успешного похудения необходимо выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды в день. Обезвоживание замедляет скорость потери веса.
- Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и приводят к набору веса. Больше всего их можно найти в дешевых сосисках, сосисках и магазинных десертах.
- Неточный подсчет калорий. Приготовление не учитывает скрытые калории и случайные перекусы, расчеты ведутся условно.
Если у вас началось плато, все, что вам нужно сделать, это придерживаться выбранной вами диеты, не менять ее и стараться не ограничивать себя еще больше.
Если у вас какое-то время было плато, и ваш вес застрял на одном уровне в течение 3-4 недель, вам нужно принять меры. Начнем с того, чего делать нельзя:
- Измените свой рацион или систему питания в надежде, что «обязательно поможет».
- Внезапное урезание калорий или голодание: организм воспримет новый режим как ухудшение качества жизни и еще больше понизит метаболизм.
- Паникуйте и дайте процессу идти своим чередом.
Чаще всего диетическое плато необходимо организму для стабилизации веса. За это время организм привыкает к новому состоянию и метаболизм становится соответствующим новому весу. Не волнуйтесь и придерживайтесь диеты.
Что делать, чтобы преодолеть плато
Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес увеличился из-за собственных ошибок, используйте любой из этих способов:
Благодаря этому вы сможете следить за балансом своего рациона. Кроме калорий считаем ЖЖВ — обычно 30-35% рациона должны составлять белки, 15-20% — жиры. Остальные 45-55% составляют углеводы, желательно сложные.
Один или два дня в неделю должны быть разгружены. Белок (кефир, творог, курица) позволяет вывести из организма лишнюю воду. Очищение фруктов и овощей также может помочь очистить кишечник. В такие периоды следует ограничить физическую активность.
- Уменьшение количества углеводов.
Пересмотрите свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов уменьшите как минимум вдвое. Эффект будет быстрым и заметным, так как они задерживают лишнюю воду в организме и вызывают отек. После преодоления плато вы можете постепенно вернуться к своему обычному балансу ГИ.
Эмпирическое правило состоит в том, чтобы соблюдать «пищевое окно». Пищу можно принимать только в определенное время суток, а в остальное время пить низкокалорийные (вода, чай, кофе). Обычные варианты — 8/16 или 6/18 часов.
Чтобы не замедлить метаболизм, следуйте правилу зигзага. Рассчитайте свое недельное потребление калорий и распределите его так, чтобы получать разное количество калорий каждый день.
Позвольте себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять умственное напряжение и спокойно без помех преодолеть диетическое плато.
Добавьте силовые упражнения, увеличьте интенсивность или количество упражнений. Тренировка по периметру или интервальная тренировка — хороший способ преодолеть плато. Старайтесь больше двигаться в рабочее время и дома.
Если вы начинаете плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день — это заставит вас больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать свой вес.
Переход на правильное питание с Grow Food
Модные диеты всегда строятся вокруг жестких ограничений и не дают долгосрочных результатов. Диетическая система помогает не только преодолевать плато, но и поддерживать себя в форме и быть здоровым.
Все меню Grow Food разработаны с учетом ежедневных потребностей в калориях людей с разным образом жизни и целями. Энергетическая ценность диет колеблется от 800 до 2500 ккал.
Если вы уже находитесь на одной из диет Grow Food и ваша потеря веса остановилась, просто измените свой рацион и выберите план с более низким содержанием калорий. Это поможет вам преодолеть диетическое плато без особых усилий.
