Эта информация расскажет вам о добавках кальция и о том, как их принимать.
Кальций — это минерал, необходимый для построения и поддержания здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи, ваше тело будет брать его из костей. Это может привести к остеопорозу.
Остеопороз
Остеопороз развивается, когда вы теряете костную ткань, делая ваши кости более хрупкими. Чаще всего встречается у женщин в постменопаузе (постоянное прекращение менструальных циклов). Это может затронуть любого, включая мужчин, в результате приема лекарств или болезни. Некоторые факторы риска остеопороза включают:
- Тонкое телосложение;
- Североевропейское или азиатское происхождение;
- бледная кожа;
- Раннее начало менопаузы (до 45 лет);
- прием некоторых стероидных препаратов более 3 месяцев;
- недостаточный уровень физической активности;
- Недостаточное количество кальция в рационе (или в добавках);
- курение;
- чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
- прием ингибиторов ароматазы (препараты, блокирующие выработку эстрогенов и применяемые для лечения рака молочной железы);
Витамин D
Витамин D — это витамин, который помогает вашему организму усваивать кальций. Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Он также содержится в некоторых продуктах питания.
Может быть трудно получить достаточное количество витамина D только от солнечного света и пищи. Ваш врач или клинический диетолог могут порекомендовать вам принимать добавки витамина D. Это могут быть рецептурные или безрецептурные добавки витамина D или добавки кальция с витамином D.
Рекомендованная суточная норма потребления кальция и витамина D
Достаточное количество кальция в вашем рационе может помочь предотвратить остеопороз. Количество кальция измеряется в миллиграммах (мг), которое человеку необходимо каждый день.
- В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 1000 мг кальция в день.
- Женщинам старше 51 года необходимо 1200 мг кальция в день.
- Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет должны получать 1000 мг кальция в день.
- Мужчины старше 70 лет должны получать 1200 мг кальция в день.
Количество витамина D измеряется в международных единицах (МЕ), которое необходимо человеку ежедневно.
- Людям в возрасте от 19 до 70 лет необходимо 600 МЕ витамина D в день.
- В возрасте старше 70 лет вы должны получать не менее 800 МЕ витамина D в день.
Если у вас остеопороз, вам нужно получать больше кальция, больше витамина D или и того, и другого. Проконсультируйтесь со своим врачом или клиническим диетологом о необходимой вам суточной норме. Не увеличивайте рекомендуемую суточную дозу кальция. Употребление большего количества может быть вредным для вашего здоровья.
Источники кальция
Продукт
Лучше всего давать кальций с пищей. Молочные продукты являются хорошим источником кальция. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозные молочные продукты или таблетки Lactaid®. Вы также можете употреблять апельсиновый сок и другие продукты, обогащенные кальцием. Обратите внимание на количество кальция на этикетках пищевых продуктов.
В таблице в конце этого материала перечислены некоторые продукты и напитки с высоким содержанием кальция.
Кальциевые добавки
Вам может быть трудно получить достаточное количество кальция только из пищи. Ваш врач или клинический диетолог могут посоветовать вам принимать добавки кальция. Они продаются без рецепта. Ваш врач или клинический диетолог посоветует вам, в каких количествах их принимать.
Типы кальциевых добавок
Существует несколько видов добавок кальция, в том числе карбонат кальция и цитрат кальция, которые можно приобрести без рецепта врача. Эти добавки принимаются перорально (должны быть проглочены). Все добавки кальция следует принимать во время еды.
Не покупайте добавки кальция в таблетках, сделанных из кости или доломита. Они могут содержать свинец или другие вредные металлы. Это также относится к некоторым препаратам, продаваемым в магазинах здоровой пищи. Тем не менее, большинство добавок кальция, которые вы покупаете в аптеке, были проверены на содержание этих металлов.
Карбонат кальция
Карбонат кальция лучше всего усваивается, когда его принимают с пищей. OsCal® и Caltrate® — это бренды пищевых добавок, содержащих карбонат кальция. Другие формы карбоната кальция:
- Некоторые антациды, такие как Tums®. Если вы принимаете Тумс, его не нужно принимать во время еды.
- Viactiv® — это мягкие жевательные конфеты с различными вкусами.
- Жидкая форма, которая обычно доступна в аптеке, но может потребоваться заказ заранее.
Цитрат кальция
Цитрат кальция является еще одним типом добавки кальция. Организм некоторых людей усваивает цитрат кальция лучше, чем карбонат кальция. Это относится как к пожилым людям, так и к людям с пониженной кислотностью желудка (например, анемия Аддисона-Бирмера).
Цитрат кальция лучше всего усваивается при приеме за 30 минут до еды. Одной из марок цитрата кальция является Citracal®, доступный в большинстве аптек.
Если вы испытываете какие-либо из следующих побочных эффектов после приема карбоната кальция, переключитесь на цитрат кальция.
- абдоминальная (желудочная) боль;
- газ;
- запор (ваш стул реже, чем обычно).
Прием кальциевых добавок
- Если вы принимаете более 500 мг добавок кальция в день, разделите прием на несколько порций. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день, принимайте 500 мг утром и 500 мг вечером.
-
Проконсультируйтесь со своим врачом или клиническим диетологом, прежде чем принимать добавки кальция, если:
- у вас ранее диагностировали гиперкальциемию (высокий уровень кальция в крови);
- принимаете мочегонные таблетки (диуретики) или антациды при проблемах с пищеварением;
- у вас были камни в почках;
- у вас были проблемы с паращитовидными железами.
- у вас ранее было диагностировано заболевание сердца, включая сердечный приступ или инсульт.
- Некоторыми примерами препаратов, содержащих бисфосфонат, являются алендронат (Фосамакс®) и ризедронат (Актонель®). Помните, что добавки кальция не заменяют другие лекарства, которые вы принимаете для лечения остеопороза.
Продукты питания и напитки, богатые кальцием
В таблице ниже перечислены некоторые продукты и напитки с высоким содержанием кальция.
Товар Размер порции Кальций на порцию (мг) Калории на порцию пармезан 1½ унции (45 г) 503 167 чеддер 1½ унции (45 г) 307 171 низко калорийное молоко 1 чашка (8 унций (240 мл)) 305 102 Несладкий обезжиренный йогурт 1 чашка (8 унций (240 мл)) 265 150 Обычное соевое молоко, обогащенное кальцием 1 чашка (8 унций (240 мл)) 301 80 Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости 2 шт. 92 50 Капуста квашеная вареная ½ чашки 134 31 Бок-чой (китайская капуста), свежая 1 чашка 74 9 Миндаль 1/4 стакана 96 207 Инжир, свежий 2 штуки (средние) 35 74 Минеральная вода (например, San Pellegrino®, Perrier®) 1 чашка (8 унций (240 мл)) 33 0 Для получения дополнительной информации о продуктах, богатых кальцием, обратитесь к клиническому диетологу.
