Когда вы узнаете, что 75% кето-диеты составляют жиры, многие люди подумают: «Это мой вариант». Читайте дальше, чтобы узнать, что это за метод, подходит ли кетогенная диета для похудения и кому она противопоказана.
Что это такое и как это работает
Кето, кетогенная или кето диета — это диета с преобладанием жиров, с умеренным количеством белка и почти без углеводов. Именно поэтому в народе ее еще называют «жировой диетой».
Цель состоит в том, чтобы заставить тело изменить свой источник энергии. В норме основным источником энергии для мозга является глюкоза, которая поступает из углеводов в пище. Когда дефицит углеводов составляет менее 20 г в день, уровень глюкозы падает, а кетоз тела питает мозг. Именно расщепление жира на кетоны — органические вещества становятся альтернативным источником энергии. Их оптимальный уровень положительно влияет на физическое и психическое здоровье.
Высвобожденные кетоны включают ацетон, ацетоуксусную кислоту и бета-гидроксимасляную кислоту. Таким образом, одним из возможных побочных эффектов диеты является характерный запах ацетона изо рта и кожи. Чтобы свести к минимуму запах, выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день.
Кетоз также вызывается голоданием в течение нескольких дней, но это вредно. Поэтому кетогенная диета является приемлемой, менее вредной альтернативой. Человек получает питательные вещества с пищей, голодания нет, исключаются только углеводы.
Кто подходит для этого?
Кето-диета — это не «хорошая диета», а скорее лечебная. Он был разработан в 1920-х годах для облегчения симптомов эпилепсии. Постепенно его использование было «свернуто» с появлением наркотиков.
Популярность этого вида диеты вернулась в 90-е годы – в основном как метод похудения. В качестве диеты для похудения диеты на основе жиров пропагандируют голливудские звезды и спортсмены, а разработчики из Кремниевой долины называют их важной частью биохакинга, системы мероприятий по развитию ресурсов мозга.
Тем не менее, некоторые врачи до сих пор используют этот тип диеты для лечения многих заболеваний: эпилепсии у детей и взрослых, диабета 2 типа и преддиабета, а также ожирения. Например, исследование 2008 года показало, что кето-диеты оказались полезными при тяжелой детской эпилепсии с улучшением более чем на 90%. Что немаловажно, снижается лекарственная нагрузка на детский организм.
Внешне кето-диета похожа на низкоуглеводную диету, которая также снижает потребление углеводов, но более 100 граммов в день, чтобы не вызвать кетоз.
Кето-диета подходит для похудения как мужчинам, так и женщинам. Но есть и противопоказания.
Кетогенная диета запрещена людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, гипертонией, в острой фазе инфекционных заболеваний, детям до 18 лет (кроме эпилепсии), беременным и кормящим женщинам. Врач прописывает диету онкобольным. Используйте эту диету с осторожностью у пожилых людей и людей с диабетом 1 типа.
Правила
Существует несколько вариантов кето-диеты: целенаправленная, целенаправленная, циклическая, высокобелковая. Давайте посмотрим на классический.
Кетогенное меню не требует серьезных ограничений в еде, голодания и скрупулезного подсчета калорий. Однако есть несколько четких правил:
- В основе меню продукты с добавлением животных жиров. Несмотря на свои ограничения, диета содержит белки, жиры и углеводы. Рацион состоит из 65–75 % жиров, 20–30 % белков и 5–10 % углеводов. На 1 кг веса: 1,5-2 г белков, 1,8 г жиров и 0,3 г углеводов. Если цель состоит в том, чтобы похудеть, пропорции сместятся в сторону белка.
- Приступить к диете можно сразу, не ограничивая углеводов в рационе.
- Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны и не торопитесь. Рекомендуемая норма составляет 180 граммов на порцию, чтобы избежать переедания. Следует избегать перекусов.
- Пейте больше воды, чем обычно – 2-3 литра в день, чтобы избежать обезвоживания.
- Обязательны легкие физические нагрузки, например, бег трусцой, ходьба, занятия в тренажерном зале – в зависимости от состояния здоровья.
Что вы можете и не можете делать
Нельзя употреблять углеводы. Другими словами, запрещены сладости, сухие завтраки, фрукты, хлеб, крахмалистые или сладкие овощи, такие как свекла, морковь или картофель. Даже небольшие сбои вызовут скачки уровня глюкозы в крови, и кетоз не сработает.
- рыба, желательно жирная: вся красная рыба, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
- морепродукты: кальмары, моллюски, гребешки, устрицы, крабы, омары;
- мясо: говядина, свинина, баранина, кролик, дичь;
- птица: курица, индейка, утка, гусь и др.;
- субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
- иногда немного — колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
- Неплавящиеся сыры;
- яйца;
- орехи и семена;
- масла и жиры: растительное масло, оливковое масло, кокосовое масло, свиное сало, авокадо;
- молочные продукты: молоко 3,5%, масло сливочное 82,5%, сливки 20% и более, сливки 20-40%, йогурт, творог 5% и более — желательно натуральные, деревенские продукты
- несладкие, некрахмалистые, зеленые овощи – авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салаты, также лук, огурцы, иногда помидоры;
- фрукты; иногда кислые ягоды;
- грибы;
- крупы: иногда нешлифованный рис;
- сладости: шоколад 70-90%;
- специи: перец, соль, зелень;
- Напитки: чай, кофе, цикорий, кусочек несладкой черники без сахара.
Вы можете приготовить еду любым удобным для вас способом.
Результат: плюсы и минусы
Оценить потерю веса с помощью кето по сравнению с другими диетами сложно, в зависимости от количества калорий в день, наличия закусок и физических упражнений. Многие мнения говорят о том, что кето-диета дает стабильный результат – после ее завершения вес долго не возвращается, потому что нет резкой смены рациона и снижения калорийности.
Другие положительные стороны:
- Улучшение концентрации внимания, мозг работает «на кетонах» на 25% эффективнее, чем «на глюкозе»;
- повышается сила и выносливость, длительное время сохраняется чувство сытости;
- снижение артериального давления в результате потери ненужных килограммов;
- замедленное старение сосудов из-за повышенного уровня бета-оксимасляной кислоты;
- избавление от прыщей – следствие отказа от сладкого.
Есть также много недостатков. Основная из них заключается в том, что кето-диета неполноценна и требует приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов.
Важно: в первые дни диеты, когда организм привыкает к новому рациону, появляется так называемая кето-грипп – чувство сильного голода, подавленности, рассеянности, бессонница, головная боль и слабость. Симптомы пройдут после адаптации. В эти дни рекомендуется пить больше жидкости и есть полиненасыщенные жиры, например, красную рыбу.
Кроме того, кето-диета увеличивает нагрузку на печень, что довольно вредно, повышает уровень холестерина из-за потребления полиненасыщенных жиров, моча и тело приобретают специфический запах, нехватка овощей провоцирует проблемы с пищеварением, а кишечник «переключается». к другому способу дефекации.
Одним из наиболее серьезных осложнений является кетоацидоз. Состояние характеризуется тошнотой и рвотой, сердцебиением, одышкой и повышенной жаждой. Любой симптом должен быть немедленно рассмотрен врачом.
Так что эффект может быть впечатляющим, но метод подходит не всем. Рекомендации по диете лучше получить индивидуально у врача.
Ольга Сазонова, главный внештатный специалист в области диетологии Минздрава Самарской области, директор Самарского государственного медицинского университета, заведующая кафедрой гигиены питания с курсом детской и юношеской гигиены, аспирант.
— Вы рекомендуете своим пациентам кето-диету? В каких случаях?
— Я не делаю. До сих пор не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У всех разный образ жизни, генетика, конституция тела, культура и привычки.
Врачи Центра здорового питания СамГМУ применяют индивидуальный подход к лечению пациентов, подстраивая рацион под каждого человека и наличие сопутствующих хронических заболеваний.
Кето-диета – это низкоуглеводная диета с преобладанием жиров и умеренным количеством белков в рационе. Кето-диета должна использоваться только в течение короткого периода времени людьми с хорошим здоровьем и не должна использоваться более месяца.
Эта диета не отвечает требованиям сбалансированного питания. Противопоказан при наличии заболеваний печени, почек и сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и лицам до 18 и старше 50 лет. В ряде случаев, описанных в научной литературе, эта диета применяется некоторыми специалистами при лечении эпилепсии под тщательным наблюдением.
— Как долго можно соблюдать кето-диету, чтобы похудеть? Кто может соблюдать эту диету всю жизнь?
— Никто на всю жизнь. Любая диета требует временных усилий. Парадокс нашего времени в том, что все больше людей садятся на различные модные диеты, а лишний вес достигает масштабов эпидемии.
Сегодня доступно множество диет, в том числе и кето, которые помогут быстро сбросить лишние килограммы, но ни одна из них не поможет сохранить результат надолго.
Кетогенные диеты можно использовать через короткие промежутки времени. После того, как вы похудеете или улучшите какие-либо параметры здоровья, вы можете вернуться к обычному здоровому питанию.
— Пожалуйста, дайте три-пять кратких рекомендаций для людей, решивших похудеть на кетогенной диете.
— Кето-диету следует соблюдать строго по назначению, через короткие промежутки времени и под наблюдением врача. Здоровому человеку следует избегать кето-диеты, так как от нее может быть больше вреда, чем пользы.
На кетогенной диете реально похудеть за несколько дней. Однако ряд побочных эффектов, таких как запоры, тошнота, рвота, ухудшение функции почек и ухудшение показателей липидов в крови, делают эту диету просто небезопасной для вашего здоровья.
