Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Веганская диета содержит питательные вещества, требующие особого внимания. Наиболее распространенный недостаток витаминов группы В.

12

и D, а также йод, поэтому внимательно подумайте, где их можно достать. Веганам также необходимо обратить внимание на получение необходимого количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белка (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В

2

, железо и цинк обеспечиваются, если меню спланировано сбалансированно (разные продукты из всех групп растений), а также на основе других упомянутых выше принципов питания растений.

Чтобы не ослепнуть надо скорее принять...
6 часов назад
Срочно лечите! Мой совет...
6 часов назад

витамин В

12

Источники витамина В

12

Источники витамина B12 для веганов включают добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Все необогащенные продукты неживотного происхождения содержат витамин В.

12

в форме, которая может усваиваться организмом. Примеры продуктов, обогащенных витамином B.

12

Примерами продуктов, обогащенных витамином B12, являются подходящие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин Д

Витамин D способен в некоторой степени вырабатываться человеческим организмом под воздействием солнечного света. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в остальном лучший источник — однозначно добавки. Хотя витамин D добавляют, например, в витаминизированные овощные напитки, его количество недостаточно для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков с минимальным содержанием жирных кислот или без них) не поможет вашему организму восполнить его запасы.

Исходя из этого, масло с витамином D рекомендуется принимать в качестве пищевой добавки в течение всего года.

Витамин D из лишайников подходит для веганов

3

а также витамин Д.

2

.

Йод

У веганов есть три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и добавки, содержащие йод. Если ни один из этих трех компонентов не входит в ежедневный рацион, веганское потребление йода может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество йода в водорослях может значительно варьироваться от вида к виду, а также внутри вида, поэтому важно знать содержание йода в данном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного потребления. Из-за большой изменчивости содержания йода не рекомендуется полагаться исключительно на водоросли в качестве источника йода.

Для большей части мира проблема получения достаточного количества йода была решена за счет использования йодированной соли, и йодирование соли является обязательным во многих странах. Если необходимо добавить соль, предпочтение следует отдавать йодированной версии. Однако, поскольку люди склонны потреблять слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворить их потребности в йоде. Таким образом, добавки с йодом являются наиболее удобным и простым решением для веганов, поскольку они содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращают чрезмерное потребление соли.

Утюг

Когда дело доходит до железа, все группы растительных продуктов работают вместе как единое целое. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если их есть вместе с продуктами, богатыми железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать чая, кофе и какао во время еды, так как содержащиеся в них соединения мешают усвоению железа. Также следует помнить, что железо в растительной пище усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных. Лучшими источниками растительного железа являются семена, бобовые, кишмиш, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится практически во всех растительных продуктах, но чаще всего в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя в пищу богатые кальцием растения. Хотя некоторые растения могут иметь высокое содержание кальция, имейте в виду, что они могут содержать соединения, препятствующие усвоению кальция. Употребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенных солями кальция, способствует адекватному потреблению кальция. Витамин D поддерживает усвоение кальция.

Каждая уважающая себя девушка, должна носить эти часы!
10 часов назад
До минус 20 кг за 1 курс применения....
6 часов назад

Кальций содержится, например, в большинстве зеленых листовых овощей, брокколи, миндале и других орехах, тахини, семенах кунжута и чиа, инжире, апельсинах, мандаринах, белой садовой фасоли, соевых бобах и нуте.

Селен

Содержание селена в продуктах питания зависит от почвы, на которой они выращены. Поскольку почвы в северной Европе довольно бедны селеном, местным веганам рекомендуется съедать несколько бразильских орехов в день, чтобы обеспечить их достаточное количество. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растений, которые начинают новую жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. Растения содержат соединения, которые ухудшают усвоение цинка, поэтому рекомендуемое потребление цинка для веганов немного выше (25-30%), чем для всеядных.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в растительных продуктах. Суточная потребность в АЛК составляет около одной столовой ложки молотых льняных или цельных семян чиа или конопли, горсти грецких орехов или 2-3 столовых ложек рапсового масла, добавляемого во время приготовления пищи. Организм человека использует АЛК для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эффективность преобразования АЛК в длинноцепочечные жирные кислоты (ЭПК и ДГК) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от рациона питания. Низкая энергетическая ценность пищи, недостаточное потребление белка, витамина В

6

, биотин, кальций, медь, магний и цинк, а также высокий уровень линолевой кислоты (ЛК, омега-6 жирных кислот) и содержание трансжиров в рационе нарушают синтез ЭПК и ДГК. Поскольку вегетарианское меню может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению АЛК в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Ограничьте потребление масел, богатых в омега-6 жирных кислотах (подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, сафлоровое масло), тропических маслах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое) и трансжирах. ДГК является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки, поэтому потребление нужного количества ДГК особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется употреблять 250 мг ДГК. -богатое масло 2-3 раза в неделю с микроводорослями.

Витамин А

Все источники витамина А имеют животное происхождение, но растительная пища содержит бета-каротин, предшественник витамина А, а бета-каротин превращается в организме в витамин А. Морковь и сладкий картофель являются наиболее концентрированными источниками бета-каротина. , а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если их регулярно не включать в меню, может не получиться нужное количество витамина А. Кроме того, примите во внимание, что вашему организму нужны жиры для поглощения бета-каротина.

Белок, в т.ч. Незаменимые аминокислоты

Содержание белка в растительной пище обычно ниже, чем в животной. Кроме того, усвояемость растительных белков ниже, чем белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому особенно важно уделять внимание адекватному потреблению белка в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью). Рекомендуется варьировать различные источники растительного белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми источниками белка для вегетарианцев, в том числе незаменимых аминокислот, являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя), орехи и семечки, крупы, гречка и лебеда. При сбалансированном и разнообразном питании получение нужного количества белка и всех незаменимых аминокислот не будет проблемой для веганов.

витамин В

2

Сбалансированная и разнообразная растительная диета обычно содержит достаточное количество витамина В.

2

. Лучшим источником большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источник витамина В.

2

— грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и витаминизированные овощные напитки.

Волокно

Вегетарианское меню, основанное на натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит много клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащейся в растительной пище, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшать усвоение некоторых минералов.

Каждая уважающая себя девушка, должна носить эти часы!
8 часов назад
До минус 20 кг за 1 курс применения....
7 часов назад

Читайте также