Укрепите мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. Если вы не можете много ходить, упражнения для укрепления мышц спины могут помочь.
Информация в этом разделе не должна использоваться для самодиагностики и самолечения. В случае боли или других острых состояний диагностические тесты должен назначать только врач. Для диагностики и соответствующего лечения обратитесь к врачу.
Здоровая спина – это прямой позвоночник и крепкий мышечный корсет вокруг него. Мы долго сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и живота. Слабомускулистый корсет не удерживает позвоночник в вертикальном положении. Это приводит к искривлению, остеохондрозу, износу дисков и грыжам. Укрепите мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. Если вы проходите 6-8 км каждый день, вам не о чем беспокоиться. Если нет, помогут упражнения на укрепление мышц спины.
Они подходят только для профилактики: если у вас уже есть остеохондроз или сколиоз, лучше будет лечебная гимнастика. Есть и противопоказания:
- тяжелая боль,
- кровотечение,
- обострение хронических заболеваний,
- травмы позвоночника,
- заболевания почек и сердечно-сосудистой системы,
- беременность.
Растяжка
Эластичность тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность получения травм и подготавливает мышцы к физической нагрузке. Делайте растяжку в медленном темпе до и после каждой напряженной тренировки.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Это упражнение поможет вам подготовиться к упражнениям на укрепление спины. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимите одну ногу вверх, поддерживая руками заднюю часть ноги, стараясь выпрямить колено, растягивая заднюю часть бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Повторите для другой ноги.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение разгружает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Лягте на пол, спина расслаблена и пряма. Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице, лишних движений не делайте. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, максимально выгнув спину. Сохраняйте равновесие. Вам должно быть удобно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия возьмитесь за опору одной рукой и согните ногу так, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите стопу рукой и потяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Это упражнение можно делать и стоя на четвереньках.
Силовые упражнения для укрепления мышц спины
Скручивания на верхний пресс
Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и прижмите таз так, чтобы в спине был небольшой изгиб или совсем не было прогиба. Поднимите плечи и голову так, чтобы лопатки не касались пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Косые сгибания рук, как и все другие упражнения на пресс, отлично подходят для укрепления спины. Лягте спиной на пол, поднимите голову и сведите плечи в сторону противоположного бедра, руки вытяните вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, а затем сделайте столько же раз в другую сторону.
Подъем корпуса и ног
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы почувствовать себя сверхчеловеком над полом. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноимённые подъёмы рук и ног
Техника аналогична предыдущему упражнению. Это связано с неравными парами рук и ног.
Лягте лицом вниз на пол, положите под лоб свернутое полотенце, вытяните руки над головой. Положите подушку под таз и живот. Удерживая правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте это другой ногой и другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
В дополнение к этим советам внедрите несколько полезных привычек. Следите за своей осанкой и держите спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и разминать мышцы после длительного сидения в одном положении, а также следите за тем, чтобы вы правильно сидели за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут вам избежать проблем и исправить осанку.
Список литературы
- Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — Москва: Лабиринт Пресс, 2006.- 256 с.
- Абельская И. С., Михайлова О. А. // Дегенеративные изменения позвоночника и суставов: М-ла. конф./ под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко – Мн., 2001. – С. 12-15.
- Кошелев Л.П. Правильная осанка как залог здоровья человека // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2014. — № 12-2. — С. 215-217.
- Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнений для укрепления мышц спинного корсета при нарушениях осанки и остеохондрозе // Научный журнал. 2015.
- Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлениях позвоночника // Физическое воспитание. Спорт. Туризм. Отдых в движении, 2019.
- Епифанов В.А. Лечебная физкультура. Учебник / В.А. Епифанов М.: ГЭОТАР Медиа, 2006. 568 с.
Оставьте свой адрес электронной почты, и мы вышлем вам иллюстрированный постер с этим комплектом упражнений. Вы можете распечатать его и повесить на стену или сохранить на телефоне и обращаться к нему при необходимости.
