Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепите мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. Если вы не можете много ходить, упражнения для укрепления мышц спины могут помочь.

Тональный крем от Christian Dior делает чудеса.
10 часов назад
Вязанные шапки натуральный мех лисы...
9 часов назад

Информация в этом разделе не должна использоваться для самодиагностики и самолечения. В случае боли или других острых состояний диагностические тесты должен назначать только врач. Для диагностики и соответствующего лечения обратитесь к врачу.

Здоровая спина – это прямой позвоночник и крепкий мышечный корсет вокруг него. Мы долго сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и живота. Слабомускулистый корсет не удерживает позвоночник в вертикальном положении. Это приводит к искривлению, остеохондрозу, износу дисков и грыжам. Укрепите мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшее упражнение для этого — ходьба. Если вы проходите 6-8 км каждый день, вам не о чем беспокоиться. Если нет, помогут упражнения на укрепление мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже есть остеохондроз или сколиоз, лучше будет лечебная гимнастика. Есть и противопоказания:

  • тяжелая боль,
  • кровотечение,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • заболевания почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Эластичность тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность получения травм и подготавливает мышцы к физической нагрузке. Делайте растяжку в медленном темпе до и после каждой напряженной тренировки.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение поможет вам подготовиться к упражнениям на укрепление спины. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимите одну ногу вверх, поддерживая руками заднюю часть ноги, стараясь выпрямить колено, растягивая заднюю часть бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Повторите для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение разгружает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Лягте на пол, спина расслаблена и пряма. Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице, лишних движений не делайте. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, максимально выгнув спину. Сохраняйте равновесие. Вам должно быть удобно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Женские спортивные костюмы по СКИДКЕ 70% промокод XML1
8 часов назад
Каждая уважающая себя девушка, должна носить эти часы!
8 часов назад

Растяжка квадрицепса

Для равновесия возьмитесь за опору одной рукой и согните ногу так, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите стопу рукой и потяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Это упражнение можно делать и стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и прижмите таз так, чтобы в спине был небольшой изгиб или совсем не было прогиба. Поднимите плечи и голову так, чтобы лопатки не касались пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые сгибания рук, как и все другие упражнения на пресс, отлично подходят для укрепления спины. Лягте спиной на пол, поднимите голову и сведите плечи в сторону противоположного бедра, руки вытяните вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, а затем сделайте столько же раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы почувствовать себя сверхчеловеком над полом. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. Это связано с неравными парами рук и ног.

Лягте лицом вниз на пол, положите под лоб свернутое полотенце, вытяните руки над головой. Положите подушку под таз и живот. Удерживая правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте это другой ногой и другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

В дополнение к этим советам внедрите несколько полезных привычек. Следите за своей осанкой и держите спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и разминать мышцы после длительного сидения в одном положении, а также следите за тем, чтобы вы правильно сидели за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут вам избежать проблем и исправить осанку.

Список литературы

  1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — Москва: Лабиринт Пресс, 2006.- 256 с.
  2. Абельская И. С., Михайлова О. А. // Дегенеративные изменения позвоночника и суставов: М-ла. конф./ под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко – Мн., 2001. – С. 12-15.
  3. Кошелев Л.П. Правильная осанка как залог здоровья человека // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2014. — № 12-2. — С. 215-217.
  4. Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнений для укрепления мышц спинного корсета при нарушениях осанки и остеохондрозе // Научный журнал. 2015.
  5. Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлениях позвоночника // Физическое воспитание. Спорт. Туризм. Отдых в движении, 2019.
  6. Епифанов В.А. Лечебная физкультура. Учебник / В.А. Епифанов М.: ГЭОТАР Медиа, 2006. 568 с.

Оставьте свой адрес электронной почты, и мы вышлем вам иллюстрированный постер с этим комплектом упражнений. Вы можете распечатать его и повесить на стену или сохранить на телефоне и обращаться к нему при необходимости.

Формула сказочного сна от актрисы МЕРИЕМ УЗЕРЛИ
8 часов назад
Благоприятно влияет на волосы и улучшает их внешний вид...
9 часов назад

Читайте также