Кальций является одним из важнейших микроэлементов для нашего организма. Крепость костей, зубов, ногтей, а также красота волос и кожи зависят от кальция. Он регулирует свертываемость крови и необходим для усвоения других минералов и витаминов. Все мы знаем, что много кальция содержится в молочных продуктах, таких как творог. Но мы часто не догадываемся, что есть продукты, способные замедлить усвоение кальция и даже начать вымывать полезный микроэлемент из организма. Мы обсудили сложности усвоения кальция и то, что может на него негативно повлиять, — рассказала Анна Ивашкевич, диетолог, психолог клинического питания, член Национальной ассоциации клинического питания:
Многие микроэлементы важны для человеческого организма. Одним из них является кальций. В основном он содержится в костной ткани и зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:
- участвует в процессе свертывания крови;
- Регулирует многие универсальные внутриклеточные процессы — сокращение мышц, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
- участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.
Дефицит кальция может привести к дисфункции миокарда, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.
Снабжают кальцием
Молочные продукты всегда должны быть в рационе – в них много кальция, это знают даже дети. Рекомендуется есть творог, рис и кефир хотя бы раз в день.
Далее по списку идут:
- крупы, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
- семена бобовых и горох;
- апельсины;
- Травы;
- арахис;
- Овсянка;
- абрикосы, кишмиш и другие сухофрукты;
- хурма;
- бананы;
- зеленый чай.
Уровень кальция можно проверить в любой клинике. Эта процедура называется биохимическим тестом на содержание кальция в крови.
Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять утром, желательно в сочетании с витамином D.
Нормы потребления
Они разные для всех. Например, мужчинам следует принимать от 1 до 2,5 г кальция в день, но после 50 лет суточная доза может быть снижена до 1,8 г. Женщинам от 18 до 50 лет следует употреблять 2,5 г кальция в день, а женщинам старше 50 лет. жизнь снижена до 1,5 г.
Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костей, а также с быстрым ростом.
Вымывают кальций
Сразу отмечу, что никто не говорит о том, что следует исключить из своего рациона следующие продукты, важно соблюдать умеренность.
Пальмовое масло. Он препятствует усвоению кальция и вообще снижает усвоение многих полезных веществ. Около 10 лет назад у детей были серьезные проблемы с питанием из-за пальмового масла. В то время в одной из стран СНГ распространялся рахит – заболевание, связанное с недостатком витамина D. Этот витамин помогает в усвоении кальция, а кальций влияет на кости. Детям давали кальций и витамин D, но это не помогло. Исследования показали, что это связано с большим количеством пальмового масла в детских смесях, которое препятствует усвоению витаминов и минералов.
Сегодня пальмовое масло используется во многих продуктах, часто в молочных продуктах, выпечке и кондитерских изделиях.
Не исключено, что увеличение числа заболеваний позвоночника у детей, большое количество сколиозов связано с наличием в рационе питания пальмового масла.
Кофе. Большое количество кофе вымывает кальций и другие минералы из организма. Если вы любите кофе, стоит добавить в свой рацион больше белка, продуктов, содержащих кальций, таких как молочные продукты, кунжут (не полностью усваивается, но с высоким содержанием кальция). Для творога желательна жирность не более 5%. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются с жирной пищей, но современные исследования показали, что они лучше усваиваются с нежирным творогом.
Что касается количества кофе, допустимо около 4 чашек в день. Я говорю о чашках эспрессо объемом 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, вы уже рискуете поставить под угрозу здоровье костей.
Конфеты. Сахар мешает усвоению кальция. Если есть большое количество сладкого, микрофлора кишечника нарушается, и именно в кишечнике всасываются все питательные вещества.
Проблемным становится количество сладостей, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. Так что если вы выпили стакан газированной воды (а в ней много сахара) и съели печенье, вы уже навредили себе. Напомним, булочки и пирожные часто содержат пальмовое масло, которое наносит двойной вред организму.
Свежая газированная вода. Как уже упоминалось, в нем очень высокое содержание сахара. А это нарушает работу кишечника. Сода вообще создает патогенную дисбактериальную среду в кишечнике и там крайне сложно усваивается что-либо полезное. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают питательные вещества из организма, как и кофе.
Кроме того, на всасывание кальция отрицательно влияют животные жиры (например, говядина), продукты с высоким содержанием соли и алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво и сидр. Если вы пьете его регулярно, в значительных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.
Голодание
В наши дни голодание стало довольно модным. Неправильное голодание влияет на процесс минерализации костей. Есть правильное голодание — контролируемое голодание с минеральными добавками. Но мало кто туда ходит. Часто девушки решают похудеть, морят себя голодом по любому поводу, пьют только воду. Тело не глупое. Он старается, чтобы все системы работали. В то время как мозг и сердце являются наиболее важными, кости имеют второстепенное значение. Таким образом, организм получает часть минералов из костей для поддержки жизненно важных органов. И если вы женщина в постменопаузе или пременопаузе, когда уровень эстрогена уже снижен, а ваши кости становятся хрупкими, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Так, одной из самых распространенных и неприятных проблем являются переломы копчика или шейки бедренной кости. Их лечение занимает много времени. Также ухудшается состояние волос, зубов, ногтей и кожи.
Миф про овсянку
В Интернете часто встречается информация о том, что овсянка способна выводить кальций из организма. Это не совсем пустой миф, он имеет свои истоки. Дело в том, что овсянка содержит фитиновую кислоту, замедляющую всасывание кальция в кишечнике. Да, это действительно так, и это действительно доказано. Но на самом деле в тарелке овсяных хлопьев этой кислоты очень мало, чтобы иметь заметный эффект. По сравнению с факторами, которые мы перечислили выше, вы просто не едите достаточно овсянки, чтобы предотвратить усвоение кальция. Единственная рекомендация – не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсянкой.
